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걷기 치료법 최신판 하바드대 연구팀 발표

by 연송 김환수 2014. 8. 10.

걷기 치료법 최신판 하바드대 연구팀 발표

 

1. 아침에 눈을 떴을 때

 

- 심장마비는 아침 시간에 40% 증가한다.

- 잠에서 깨어난 직후

 

우리 몸의 아드레날린과 스트레스 홀몬 분비 때문에 혈압상승,

산소 필요량이 증가하고 수분이 부족 하게 되어 혈액이 끈끈해지고

심장 박동 공급 속도가 느려지게 때문임.

 

- 침대에서 천천히 일어나고, 아침 운동에 앞서 워밍업을 천천히 하여

   심장 부담을 줄인다.

 

2. 월요일 아침

 

- 전체심장마비의 20%가 월요일 아침에 일어난다.

   휴일을 보내고 업무복귀 한다는 부담감과 스트레스가 악영향을

   미친다.

- . 일요일에 늦잠 자는 버릇을 없애고, 충분한 수면을 취하여

   월요일 아침 일찍 일어나는데 부담스럽지 않도록 한다.

 

3. 저녁 과식 후

- 포만감으로 심장의 부담감이 가중되고 특히 고지방. 고탄수화물 식

   사는 혈관을 수축하여 피를 엉기게 한다.

- 저녁에 과식을 피하고 적정량만 먹는 습관을 들이며 위장 장애가

   없으면 매일 아스피린을 복용하여 혈액이 끈끈해지는 것을 막는

   것이 좋다.

 

4. 급격히 운동할 때

- 평소하지 않다가 갑자기 과격한 신체 활동을 할 때

   심장에 엄청난 부담이 온다.

- 규칙적인 운동으로 신체를 단련하고

   운동 강도를 서서히 증가시키며 운동 후

   약 10분가량 스트레칭 등으로 마무리하는 습관을 기른다.

 

5. 긴장상태가 지속될 때

- 심한 근심. 걱정 등이 지속되는 것은 심장 건강 관점에서

   갑작스런 운동만큼 위험하다

   혈압. 심박수. 아드레날린 수치가 상승되고 온몸이 경직된다.

- 심호흡, 스트레스 해소 등으로 긴장을 늦추고,

   협심증, 혈압 치료제 복용이 도움된다

 

기적의 걷기 치료법

다음은 KBS-1TV 생로병사의 비밀시리즈 가운데 기적의 걷기 치료법 530’이라는 제목으로 방영한 내용을 핵심 요약한 것입니다.

 

1주일에 5, 하루 30분 정도 걷는 것만으로 건강을 유지하는 것이 과연 가능한가? 그러나 가벼운운동으로만 인식하는'걷기'의 효과는 결코 가볍지 않다.

 

저강도 운동인 걷기를 장시간 하는 것은 달리기와 같은고강도 운동을 단시간 하는 효과를 뛰어넘는다.

 

걷기는한국인의 5대 질병’(고혈압·심장병·당뇨병·뇌졸중·)

예방을 넘어 치료에까지 적지 않은 영향을 미치고 있다.

 

1주일에 530분 걷기,

기적의 걷기 치료법 530’의 놀라운 효과들을 확인해보자.

 

걷기의 효과

걷는다는 것이 단순하고 기본적인 움직임 같지만 한 걸음을 떼는 순간, 우리 몸속에는 200여개의 뼈와 또 600개 이상의 근육이

일제히 움직이기 시작하고, 모든 장기들이 활발한 활동을 하게 된다.

이렇게 걷기는 단순하지만 아주 신비롭고 과학적인 움직임이다.

 

‘530 걷기를 실천하라

장수촌의 기본조건은 산간지방. 지형의 기복이 심해서

많이 걸을 수밖에 없고 공기가 맑고 건조한 환경이다.

 

이것은 얼마나 많이 걷고 움직이느냐가 장수와 직결된다는 것을 뒷받침해준다.

 

미 시사주간지 타임은 얼마 전

뛰지 말고 걸어라”(Walk, Don’t Run)는제목의 기사를 실었다.

 

1주일에 5차례 하루 30분씩 걷기가 건강의 필수요건이라고 한다.

세계보건기구(WHO)도 걷기는 각종 성인병에서 벗어날 수 있는 필수운동이기 때문에 매일 30분 정도의 걷기를 권고하고 있다.

 

이밖에도 수많은 의학 논문들에서 공통적으로 얘기하는 성인병 치료법이 바로 1주일에 5, 30분씩 걷기이다.

 

여기서 기억해야 할 숫자는 5·30, ‘530’이다.

 

그렇다면 최근에 의학계에서 강한 운동이 아니라 ‘530 걷기’,

즉 지속적인 저강도 운동을 강조하는 이유를 무엇일까요?

 

파워 워킹으로 균형 잡힌 체형을 가꿔라

대표적인 유산소 운동인 달리기와 걷기를 비교해 보았다.

 

최대산소섭취량(단위: //min)을 비교해보면,

걸을 때 35.85인 수치가 달릴 때는 71.26으로 2배정도 증가했다.

그런데, 필요 이상으로 많이 섭취하여 생기는 활성산소는

세포를 늙고 병들게 한다.

 

100% 산소에 노출된 쥐는 1주일 만에 모두 죽고 말았다.

운동 강도가 높을수록 산소섭취량도 커지는데, 저강도 운동인 걷기에 비해 웨이트트레이닝이나 마라톤은 최소 3배 이상 증가한다.

칼로리 소비량을 비교해보면, 걷기는 142칼로리가 소비된 반면

뛰기는 250칼로리로 2배정도 많았다(30분 기준).

 

그렇다면 체중감량에도 그만큼 효과적일까?

 

운동할 때 이용되는 에너지원을 살펴보았다.

운동초기에는 탄수화물이 동원되지만 운동시간이 길어질수록 지방이 소비된다.

따라서 운동 강도가 낮아 오랫동안 할 수 있는 걷기는 비만의 원인인 체지방을 연소하는데 달리기보다 효과적이다.

 

실제로 칼로리 소비율을 보면 걷기에서는 지방과 탄수화물이 50 : 50인 반면 달리기는 33 : 67로 지방 소비율이 낮았다.

특히 파워 워킹’(빨리걷기)은 칼로리 소비가 높고 심폐지구력, 근력 향상에 효과적이다.

 

걷기에 대한 몇 가지 궁금증

 

8자 걸음은 괜찮은가요?

- 8자 걸음은 발목과 척추에 무리를 주기 때문에 삼가야 한다.

   약간 벌어진 11자 걸음이 좋다.

 

뒤로 걷기가 좋다는데 정말인가요?

- 평소에 잘 사용하지 않는 다리 뒤쪽의 근육을 사용하기 때문에

   관절염 예방에 도움이 된다.

 

, 넘어질 확률이 높기 때문에 뼈가 약한 노인들은 주의해야 한다.

 

러닝머신 위에서 걷는 것은 어느 정도 효과가 있나요?

- 땅을 딛고 걸어야 가장 효과적이다.

 

부득이 러닝머신을 이용할 경우는

발판을 10경사지게 하고서 걸으면 효과적이다.

 

아침과 저녁, 어느 때 걷는 것이 더 좋을까요?

- 걷기를 포함한 장시간 저강도 운동은 아침보다 저녁이 좋다.

저녁 7시 무렵의 운동이 가장 효과적이다.

 

특히 당뇨환자는 야간운동을 해야 효과적인 혈당조절이 가능하다.

 

성인병 환자는 아침운동을 피해야 한다.

이렇게 걸어라!

 

1. 파워 워킹을 하라

팔을 힘차게 흔들면서 보폭을 넓혀 빠르게 걸어라.

파워워킹은 전신을 사용해 운동효과를 극대화하고

발 전체가 지면에 닿아 하체근육을 강화한다.

상체도 이용하기 때문에 일반 워킹보다 2배의 운동효과를 볼 수 있다.

 

2. 체중의 1% 신발을 신어라

밑창은 적당히 부드럽고 탄력이 있어 발이 쉽게 피로해지지 않게 해야 한다.

앞부분은 발가락을 조금 넓힐 수 있을 정도로 여유 있어야 한다.

운동화 무게는 체중의 1%가 적당하다.

 

3. 키의 40% 보폭을 유지하라

큰 보폭으로 천천히걸으면 허벅지·종아리 근육을 강화시킨다.

큰 보폭으로 빨리걸으면 심폐기능을 강화시킨다.

 

4. 15분 간격으로 물을 마셔라

전날 충분한 물 섭취.

당일 운동 2시간 전, 15분 전, 운동 중 15분 간격으로

1(200)을 섭취하라. 빨리 걸으면 혈압 떨어진다

 

고혈압 환자가 1주일에 반드시 1시간 이상 속보로 걷는 운동을 하면 혈압이 떨어지는 것으로 나타났다.

 

일본 국립건강·영양연구소와 국립요양소 중부병원이 고혈압 환자 207명을 대상으로 실시한 연구 결과에 따르면 1주일에 1시간 이상 빠른 걸음으로 걷는 운동을 하면 혈압이 확실히 내려가는 것으로 확인됐다고 밝혔다.

 

운동량은 한꺼번에 걸어도 좋고 몇 차례 나눠 걸어도 효과는

마찬가지인 것으로 나타났다.

특히 혈압이 높은 사람일수록 효과가 두드러진 것으로 나타났다

 

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걷기 운동으로 얻어지는 효과

 


1. 심장병을 예방한다
규칙적으로 걷기 운동을 하면 심장의 기능을 개선시켜
심장마비를 37%나 예방할 수 있다.

 

걷기는 지방을 연소하는 효과가 뛰어나 혈액순환을 원활하게 해 심장병을 예방하는 데 도움이 된다.
  
2. 골다공증을 예방한다
아무리 칼슘을 많이 섭취해도 근육을 사용하지 않으면
칼슘이 빠져나가 뼈가 약해지고, 심할 경우 골다공증이 생긴다.

특히 여성의 경우

폐경기 이후 골다공증이 생기기 쉬우므로 근육에 무리를 주지 않는 걷기 운동을 꾸준히 한다.

3. 혈액순환을 원활하게 해준다
걷기 운동을 하면 혈압을 내리는 작용을 하는
도파민 호르몬이 증가하고

혈압을 올리는 카테콜라민 호르몬의 분비가 억제되어 혈액의 흐름이 원활하게 되어 성인병 예방에 효과적이다.

4. 당뇨병을 예방한다
과식이나 운동 부족도 당뇨병의 원인이 된다.

하지만 적당한 정도의 혈당을 소비하면 고혈당의 상태가 되지 않는다.

하지만 자신의 몸 상태는 생각하지 않고 무리를 하면 오히려 악영향을 끼칠 수 있으므로 주의한다.

5. 비만을 예방한다
복부의 지방을 줄이고자 하는 사람,

콜레스테롤이 걱정되는 사람은 격렬한 운동보다는

걷기와 같이 편한 운동을 장시간 계속하는 것이 효과적이다.

체중 1㎏을 빼기 위해서는 7,000㎉ 정도를 소비해야 한다.

6. 혈압을 떨어뜨린다
고혈압을 개선하는 데는 걷기가 가장 좋다.

턱걸이, 팔굽혀펴기 등 한순간에 힘을 쓰는 운동도 말초혈관을 압축하므로 혈압이 올라간다.

혈압을 내리는 데 효과가 있는 것은 근육의 수축과 이완이 반복되는 걷기 운동이다.

7. 스트레스 해소에 도움이 된다
걷기를 하면 뇌에 적당한 자극을 줘
자율신경의 작용을 원활하게 해 스트레스 해소에 도움을 준다.

따라서 걷기를 통해 제때 스트레스를 풀어주면 스트레스로 인한 각종 정신질환을 예방할 수 있다.

 

 
◈ 걷기 운동을 효과적으로 하려면 ◈


자세가 바르지 않으면

쉬이 피로해지고 온몸에 무리가 온다.

걸을 때도 마찬가지.

몸이 좌우, 상하 균형을 잃은 채 걷다 보면 일부 근육, 관절에만 집중적인 부하가 걸려 허리, 등에 통증이 오는 근·골격계 질환을 유발할 수도 있다.

따라서 걷기 운동을 할 때는 바른 자세를 유지하고,

자신의 몸 상태에 맞춰 무리하지 않게 걷는 것이 좋다.

1. 자신의 몸 상태에 맞춰 걷기를 한다
자신의 몸 상태를 무시하고,

마음만 앞서 무리하게 운동을 하는 것은 건강에 해가 된다.

걷기 운동을 하고 1시간 후에 졸리고, 피곤하고, 공복감을 느끼면 몸에 무리가 된 것이므로 평소 운동량을 생각해 운동 강도를 조절한다.

2. 일주일에 5일 하루 30분씩 걷는다
하루 1만보를 걷겠다는 욕심으로

무리를 하면 운동을 지속할 수 없다.

걷기는 단기간 운동으로 효과를 얻을 수 없다.

일주일에 5일, 하루 30분씩 꾸준히 운동을 하는 것이 좋다.

3. 근육을 이완시킨 다음 걷기 운동을 한다
걷기를 시작할 때는 가벼운 스트레칭으로
근육을 긴장, 이완시킨 후에 운동을 하는 것이 좋다.

평소 운동을 하지 않던 몸으로 갑자기 1시간 이상 무리하게 걷는다면

근육에 무리를 줄 수 있다.

4. 바른 자세로 걷는다
평평한 구두를 신고 걸으면

발바닥 중간 부분을 생략하고 발 앞과 뒤로만 걷기 쉽다.

그러다 보면 발목관절 사용은 줄고

허벅지 전굴근만 주로 쓰게 돼 허리가 굽는 현상을 초래한다.

또 만성적으로 근육이 뭉치는 부목현상’을 일으켜 통증이 생기기도 하므로

발뒤꿈치 바깥쪽으로 디디기 시작해 발바닥 중앙 바깥쪽을 거치면서

앞쪽 새끼발가락에 이어 엄지발가락 쪽으로 체중을 전달한다.

 

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걷기운동이 노화방지에 미치는 영향

1. 면역기능이 좋아진다.

 

2. 심근경색이 있더라도 더 오래산다.

 

3. 심 질환의 위험이 줄어든다.

 

4. 체내 에너지 활용이 높아진다.

 

5. 산소섭취량이 는다.

 

6. 근력이 증강된다.

 

7. 혈압을 정상적으로 유지시킨다.

 

8. 인대와 힘줄이 강하게 된다.

 

9. 심장의 혈액순환이 좋아진다.

 

10.좋은 콜레스테롤은 증가,나쁜 콜레스테롤은 감소한다

 

11. 동적 시력이 향상되고 녹내장이 조절된다.

 

12. 당뇨발생이 줄어든다.

 

13. 관절의 노화를 늦추어 준다.

 

14. 성욕, 성기능, 만족도가 좋아진다.

 

15. 대장암, 전립선암, 유방암의 발생위험이 감소한다.

 

16. 뇌졸증의 발생위험이 감소한다.

 

17. 관상동맥질환의 발생 위험이 감소한다.

 

18. 요통의 도움이 된다.

 

19. 비만이 개선된다.

 

20. 심박동수가 감소한다.

 

21. 변비에 도움이 된다.

 

22. 각 장기의 혈액순환이 좋아진다.

 

23. 골다공증이 예방된다.

 

24. 작업능력이 증가된다.

 

25. 균형감각이 향상된다.

 

26. 자신감이 생긴다.

 

27. 수면의 질이 좋아진다.

 

28. 스트레스해소에 도움이 된다.

 

29. 금연시도에 도움이 된다.

 

30. 우울증, 불안감이 줄어든다.

 

31. 단기 기억력이 향상된다.

 

32. 만성두통이 사라진다.

 

33. 감기에 잘 걸리지 않는다.

 

34. 무기력해지지 않는다.

 

35. 삶의 질이 향상된다.